减肥控制热量 对于减肥来说脂肪的种类比数量更重要

时间:2021-08-18 来源:hbcswy养生网 浏览:

减肥的最终奥义是:摄入热量<消耗热量。但对于热量的来源,却众说纷纭:有人认为,在控制热量的同时,必须要兼顾营养均衡,摄取身体所需的脂肪、蛋白质和碳水化合物等营养元素,其代表为地中海饮食;有人认为,减肥时只要严格控制热量就行,哪怕全吃奶油蛋糕、小饼干等“垃圾食品”,也能够成功减肥;还有人认为,需要特别注意摄取热量的时间和环境,例如认为吃早饭有利于减肥,在快餐店吃东西则不利于减肥。所以,对于减肥来说,什么才是最重要的呢?下面跟随360常识网了解一下吧!

减肥控制热量 对于减肥来说脂肪的种类比数量更重要

1、脂肪——种类比数量更重要

长期以来,我们都认为想要健康和苗条,那就必须少吃油脂。然而这一点并无佐证:在过去的30年里,美国人的饮食中,来自脂肪的热量百分比下降了,但肥胖率却飙升。临床试验也发现,低脂饮食并不比中高脂肪饮食更利于减肥。

事实上,与吃低脂饮食的受试者比较,吃中等或高脂肪饮食的受试者减掉了同样多的体重,甚至在一些研究中减掉了更多的体重。在预防疾病方面,低脂饮食似乎也没有任何特殊益处。

低脂饮食的一部分问题在于其碳水化合物的含量往往较高,特别是一些能迅速消化的白面包、白米饭等。这些食物加大了增重、患糖尿病和心脏病的风险。

想要健康,摄入哪种脂肪比摄入多少脂肪更重要,对于控制体重也是一样。有一项研究连续八年随访42000名中老年妇女,结果发现:发胖与多吃不健康脂肪,如饱和脂肪,特别是反式脂肪相关;而多吃健康脂肪,如单不饱和脂肪、多不饱和脂肪,则发胖的可能性较低。

2、蛋白质——高蛋白饮食只有短期减肥效果?

高蛋白质饮食对减肥好处大多显现在短期试验中,在长期研究中,其减肥效果并不突出。高蛋白饮食往往碳水化合物含量低,脂肪含量高,因此很难说清,到底是高蛋白发挥了减重作用,还是高脂肪+低碳水化合物发挥了作用。

如果真是高蛋白饮食发挥了减肥作用,那可能要归功于如下原因。

更有饱腹感:在都减少总热量的情况下,相比吃高脂肪或高碳水化合物饮食,吃高蛋白饮食更容易有饱腹感。

更大的热效应:与其他常量营养素相比,代谢和储存蛋白质需要更多的能量,这能帮助我们每天燃烧更多卡路里。

改善体脂比例:蛋白质有助于我们在减重时增加肌肉比例,而这也更有利于消耗更多的卡路里。

高蛋白、低碳水化合物的饮食还能改善血脂和其他代谢标志物,从而起到预防心脏病和糖尿病的作用。不过,也要注意选择高蛋白饮食的种类,因为吃太多红肉或者加工肉制品反而会增加患心脏病、糖尿病和结肠癌的风险。

健康的高蛋白食物包括坚果、豆类、鱼类、家禽肉,用这些食品代替红肉和加工肉制品,可降低患心脏病、糖尿病和结肠癌的风险。

哈佛大学公共卫生学院最近的一项研究表明,多吃健康蛋白质也利于减肥。一项长达20年关于120,000名男性和女性的随访研究显示,在此期间,多吃红肉和加工肉制品的人增加了更多的体重(每4年多1磅);而吃更多坚果的人则体重减少了(每4年少0.5磅)。

减肥控制热量 对于减肥来说脂肪的种类比数量更重要

3、碳水化合物——不想体重反弹,就要多吃粗粮

虽然低碳水化合物、高蛋白的饮食能帮助我们迅速瘦下来,但减肥是场持久战。要长期控制体重和预防慢性病,吃对碳水化合物比吃多少更重要。

精制谷物、白米饭、白面包、白面条、精加工的早餐麦片等都富含极易消化的碳水化合物,土豆和含糖饮料也是如此。从科学角度来说,它们都是高血糖指数和高血糖负荷食物,会引起血糖和胰岛素的快速、急剧升高,短时间内可导致饥饿感飙升,从而导致暴饮暴食。并且,长远来看,这些食物还会导致体重、患糖尿病和心脏病的风险增加。例如,在饮食和生活方式变化的研究中,饮食中增加薯条、土豆、薯片、含糖饮料和精制谷物的人,随着时间的推移体重增加得更多,每四年分别额外增加了3.4,1.3,1.0和0.6磅。减少这些食物摄入量的人,体重则减轻了。

4、膳食纤维——高纤维食物让你饿得慢

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